연령별여자 기초대사량 기초대사량 높이는법

신체를 유지하는데 필수적인 푀소한의 에너지 기초대사량에 대해 알고계시나요? 이 수치가 높으면 대사 활동이 높아 살이 덜 찌는 체질에 해당되지만 아무리 적게 먹어도 살이찐다면 낮은 기초대사량을 확인해볼 필요가있습니다. 오늘은 연령대별 성인 여자 기초대사량에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.

 

기초대사량

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 신체가 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지를 나타내는 지표입니다. 즉, 아무 활동도 하지 않고 편안한 상태에서 소모되는 에너지의 양을 의미합니다.

 

기초대사량은 다음과 같은 요소에 영향을 받습니다

1.체중: 체중이 많을수록 BMR이 높아집니다.
2.신장: 신장이 클수록 BMR이 증가합니다.
3.나이: 나이가 많아질수록 BMR은 감소하는 경향이 있습니다.
4.성별: 일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다.
5.근육량: 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다.

 

기초대사량 측정방법

1. 공식을 통한 계산
가장 일반적인 방법은 해리스-베네딕트 공식이나 미프린-세인트 조르 공식을 사용하는 것입니다. 이는 신체의 체중, 신장, 나이, 성별 등을 바탕으로 BMR을 계산합니다.

 

 

2. 대사율 측정기기 사용
전문적인 의료기관이나 운동센터에서는 대사율 측정기기를 사용하여 BMR을 측정할 수 있습니다. 이 기기는 호흡 가스를 분석하여 신체가 소모하는 에너지를 직접 측정합니다. 이 방법은 더 정확한 결과를 제공합니다.

 

3. 체성분 분석
체성분 분석기를 통해 체지방률 및 근육량을 측정할수있습니다. 이를 바탕으로 BMR을 추정하며 이 방법은 일반적으로 가정용 기기나 체육관에서 사용됩니다.

 

 

4. 칼로리 소모 추정
일상적인 활동을 통해 하루 동안의 총 칼로리 소모를 추정하고, 이를 바탕으로 BMR을 계산하는 방법이 있습니다. 그러나 이 방법은 활동 수준에 따라 달라지기 때문에 정확도가 떨어질 수 있습니다.

 

 

◆측정 시 유의사항
BMR을 측정할 때는 최소 12시간 이상 공복 상태여야 하며, 편안한 환경에서 측정하는 것이 좋습니다.
스트레스나 질병 등 외부 요인이 영향을 미칠 수 있으므로, 안정적인 상태에서 측정하는 것이 중요합니다.
이런 방법들을 통해 자신의 기초대사량을 측정하고, 건강 관리에 활용할 수 있습니다. 추가적으로 궁금한 사항이 있으면 말씀해 주세요!

 

 

기초대사량계산기바로가기

 

성인여성평균기초대사량

평균 기초대사량은 사람에 따라 편차가 크기 때문에 단순 참고만 부탁드립니다. 

성인여성평균기초대사량
20대 (20-29세	약 1,400 - 1,800 kcal
30대 (30-39세)	약 1,300 - 1,700 kcal
40대 (40-49세)	약 1,200 - 1,600 kcal
50대 (50-59세)	약 1,100 - 1,500 kcal
60대 이상 (60세 이상)	약 1,000 - 1,400 kcal

 

 

나이가들수록 기초대사량 낮은이유

나이가 들수록 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 낮아지는 이유는 여러 가지이유가 있으나 그중 생리학적 변화와 높은 관련이 있습니다. 

 

 

1. 근육량 감소
나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하는 경향이 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근육량이 줄어들면 BMR도 감소합니다.

 

2. 호르몬 변화
노화에 따라 호르몬 수치, 특히 성장 호르몬과 성 호르몬(예: 에스트로겐, 테스토스테론)이 감소합니다. 이러한 호르몬들은 근육 유지 및 대사 조절에 중요한 역할을 하므로, 이들의 감소는 BMR 감소에 기여합니다.

 

3. 지방 증가
나이가 들면서 지방량이 증가하고 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 지방 조직은 근육 조직보다 에너지 소모가 적기 때문에, 체내 지방 비율이 높아지면 BMR이 낮아질 수 있습니다.

 

4. 신진대사 속도 감소
노화 과정에서 신진대사 속도가 전반적으로 감소합니다. 이는 세포의 대사활동이 줄어들고, 에너지 소모가 감소하는 결과를 초래합니다.

 

5. 활동 수준 감소
나이가 들수록 신체 활동의 수준이 줄어드는 경우가 많습니다. 운동 부족은 BMR을 더욱 낮출 수 있습니다.
이러한 요인들은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 변화로, 개인의 생활 습관이나 유전적 요인에 따라서도 차이가 있을 수 있습니다. BMR의 감소를 완화하기 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 추가적인 질문이 있으시면 언제든지 말씀해 주세요!

 

 

기초대사량 높이는법

1.근육량늘리기 : 근육량이 높으면 더 많은 칼로리를 소비하는 몸으로 바뀌기 때문에 근육 1kg은 약 14kcal를 소비하는 반면 지방 1kg은 하루 4kcal밖에 소비하지 못하기 때문에 꾸준히 근육량을 늘리는것이 중요합니다.

 

2.단백질 풍부한음식 섭취 : 당연히 근육량을 늘리기 위해서는 단백질을 섭취해야하는데요. 단백질을 많이 먹으면 인체 대사가 활성화되어 칼로리를 많이 소비하고 근육량을 늘려주는데 효과가있습니다.

 

3.비타민D 충분히 섭취 : 체내에 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D는 실내에서 생활하게 되면 부족하게 되는데요. 비타민D가 충분한 경우 대사가 활성화되며 체중을 줄이는데 효과가 있습니다. 

 

4.늦어도 밤12시 ~ 새벽2시자기 (규칙적인생활) : 신진대사가 제일 원활한 밤은 12시부터 새벽2시 사이이므로 숙면상태를 통해 최소 6시간 이상을 자는것이 중요합니다. 

 

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